Como controlar a ansiedade na hora de dormir

Como controlar a ansiedade na hora de dormir

  • 3 de setembro de 2019
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A ansiedade é um problema cada vez mais frequente em nossa sociedade. Não é à toa que ela é considerada um dos males do século. E apesar de ela estar presente em qualquer momento do dia, é muito comum que ela apareça na hora de dormir, o que prejudica o sono. Por isto, vamos falar sobre como podemos controlar a ansiedade na hora de dormir.

Ansiedade é normal?

A ansiedade é uma emoção de curta duração comum desde a infância. Ela pode ser benéfica, nos trazendo motivação e produtividade. É uma emoção que envolve a expectativa pelo que há por vir. Ao mesmo tempo a ansiedade também pode causar desconforto e um tipo de medo ou preocupação com o futuro.

Assim, a ansiedade é considerada uma emoção normal, desde que tenha curta duração, seja autolimitada e proporcional ao estímulo do momento. Caso contrário ela é considerada uma doença.

A ansiedade é considerada um transtorno quando há um quadro clínico em que esses sintomas (sintomas da ansiedade) são primários, ou seja, não são derivados de outras condições psiquiátricas como depressão, psicoses,…. Mas podem ocorrer casos em que vários transtornos estão presentes ao mesmo tempo e não se consegue identificar o que é primário.

O impacto da ansiedade no dia a dia

Apesar de ser considerada uma emoção normal, já sabemos que a ansiedade é considerada um dos males do século. Mas por quê? Por que um sentimento normal pode se tornar o mal de uma sociedade?

Nós vivemos numa sociedade exigente. Somos cobrados, controlados e comparados o tempo todo. Um estilo de vida desafiador e estressante. A cada dia frenético de nossa vida precisamos ser mais rápidos, eficientes e melhores. E a consequência disso? Pessoas doentes e mentes cansadas!

A ansiedade por si só é um grande desafio. Quem convive com ela que o diga! Mente embolada de pensamentos rápidos, coração acelerado, respiração rápida, mãos transpirando,…. E no final do dia um sono totalmente prejudicado.

Além disso, também podemos citar outras consequências mais graves da ansiedade como a depressão, psicoses e a insônia.

controlar a ansiedade

A qualidade do sono e a ansiedade

O sono é um elemento importantíssimo da nossa saúde e influencia em todos os aspectos da nossa vida, seja no âmbito pessoal ou profissional. Nosso corpo e nossa mente necessitam do sono por várias razões. Há vários processos que só acontecem enquanto dormimos. Entre eles a secreção de alguns hormônios cruciais para o funcionamento do corpo e da mente.

Muita gente se preocupa com a saúde e dá uma atenção especial às atividades físicas e à alimentação, mas esquece de prestar atenção ao sono. Pode não parecer, mas o sono tem um papel tão, ou até mais importante, na nossa saúde e bem estar quanto a prática regular de atividades físicas e uma alimentação equilibrada.

Mas não basta simplesmente dormir uma quantidade específica de horas por dia, é importante prestar atenção à qualidade também. Isto porque um sono em quantidade e qualidade adequados estão ligados à prevenção de doenças como diabetes, problemas cardíacos e gastrointestinais.

A qualidade do sono está diretamente ligada à ansiedade, ao estresse e à depressão. Quando não dormimos a quantidade suficiente e não temos qualidade no nosso sono, ficamos mais propensos a desenvolver estes problemas. No entanto, da mesma forma, a própria ansiedade, a depressão e o estresse – que podem ser consequências de um quadro de ansiedade não tratado – podem prejudicar o sono.

Ansiedade na hora de dormir

Como você já sabe, um sono de qualidade é essencial para a manutenção da saúde. No entanto, a ansiedade pode prejudicar a hora de dormir, deixando a pessoa nervosa e preocupada. Isto resulta em dificuldades para iniciar o sono ou mantê-lo.

A ansiedade na hora de dormir é mais conhecida como ansiedade noturna. A ansiedade noturna é resultado da soma de todo o estresse e tensão vivenciado e não administrado durante todo o dia. Assim, mesmo cansada e esgotada, a pessoa não consegue relaxar e dormir bem. Por isto, é muito importante aprender a controlar a ansiedade na hora de dormir.

Como controlar a ansiedade na hora de dormir

Existem algumas técnicas e hábitos que podem ajudar no controle da ansiedade em qualquer momento do dia, inclusive na hora de dormir.

Concentre-se

Assim como em uma crise de ansiedade, um dos principais pontos para o controle é a concentração. Antes de qualquer outra ação, você deve manter a concentração. Concentrar-se vai fazer você realizar qualquer outra técnica com mais facilidade e eficácia. A concentração neste momento baseia-se em prestar bastante atenção no que você está fazendo e como o seu corpo reage.

Autoanalise-se

Fazendo parte da concentração, mas podendo ser considerado um passo em particular, analisar a si mesmo neste momento é fundamental. Para isto, observe-se, estude e conheça a si mesmo. Entenda como o seu corpo reage e por quê. Descubra o que te deixa ansioso e calmo. Pois cada ser é único e tem reações diferentes. Assim, a melhor técnica será aquela aplicada de forma pessoal e única.

Pratique a Higiene do Sono

A higiene do sono é um conjunto de regras que visam melhorar a qualidade do sono e facilitar o início do sono – você pode conhecer melhor estas regras em outro post aqui no blog.

A higiene do sono é um ótimo aliado para controlar a ansiedade na hora de dormir. Entre as regras citadas pela higiene do sono estão:

  • Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário todos os dias;
  • Não durma mais do que o necessário e nem menos do que o suficiente;
  • Faça um lanche leve antes de dormir – não durma com fome;
  • Evite alimentos de difícil digestão de 3 a 4 horas antes de dormir;
  • E não ingira alimentos e substâncias estimulantes como a cafeína e o álcool de 4 a 5 horas antes de dormir.

Respire

O controle da respiração é o primeiro passo para acalmar-se em qualquer situação, e em qualquer momento do dia, especialmente na hora de dormir. Realizar uma respiração consciente, profunda e lenta é essencial para acalmar e controlar uma crise de ansiedade, uma crise de pânico, uma crise de nervos, e qualquer outro momento estressante.

Respirar de forma profunda, lenta e pausada não é um exercício somente para situações extremas. Você pode usá-la para relaxar em qualquer lugar, em qualquer momento e não precisa de nenhum equipamento.

Para fazê-la, basta prestar atenção no ar entrando e saindo dos seus pulmões. E fazer isto de uma forma lenta e pausada. Uma ótima opção é usar a técnica 4-7-8. O passo 1 é inspirar profundamente durante 4 segundos. O passo 2 é segurar a respiração durante 7 segundos. E o último passo é soltar o ar pela boca fazendo barulho, contando até 8. Segundo o médico responsável por esta técnica, bastam 4 ciclos desses para alcançar o relaxamento para pegar no sono.

técnica de relaxamento e calmante natural

Sem ansiedade na hora de dormir

Com certeza deitar na cama e descansar depois de um dia cansativo e estressante é tudo o que queremos. No entanto, nem sempre é tão fácil quanto parece, principalmente para quem sofre com ansiedade na hora de dormir.

Eu sou um exemplo disso! Sempre sofri com ansiedade. E na hora de dormir ela sempre piorou. Mas desde que comecei a praticar estes passos, me concentrar, me autoanalisar, praticar a higiene do sono e controlar minha respiração, eu me sinto no controle da situação e durmo muito melhor e mais rápido.

Agora é sua vez de praticar e dormir melhor e mais rápido. E se você conhece mais alguma técnica de como controlar a ansiedade na hora de dormir, compartilhe conosco na caixa de comentários abaixo para ajudar outras pessoas que também sofrem com ela!

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